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合理营养、平衡膳食的基本要求
2017-05-28
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    ——通养之道(五):食养之道(8)

    进食是个人行为,能否做到合理与个人的观念、行为、习惯有关。人的食欲通常受到代谢调节系统和认知调节系统的制约。

    代谢调节系统在正常情况下,参与饥饿时的摄食行为和饱腹后的终止摄食行为。饥饿时,血糖水平降低,饱腹中枢放电减弱,而摄食中枢兴奋加强,食欲感加强;饱餐后,血糖水平升高,饱腹中枢兴奋,摄食中枢抑制,于是停止摄入食物。

    认知调节系统则是接受视觉、味觉、嗅觉或下丘脑的神经冲动,并与个体的心理、社会特征相联系,经过整合后参与食欲调节,影响食欲和伴随的摄食行为。有的人看到自己喜欢吃的食物,在并无饥饿感的情况下,也会去吃;有的人将吃作为身份的象征,不管需不需要,挑昂贵的吃、甚至是挑禁止吃的动物吃,这种饮食行为就是认知调节系统出现“偏移”的结果。

    目前我国居民与膳食因素密切相关的慢性病患病率上升,铁、维生素A等营养素缺乏普遍存在。膳食方面存在的主要问题是:畜肉类及油脂消费过多,谷类食物消费偏少;钙、铁、维生素等营养素普遍摄入不足;摄入的热量大大超过身体每日代谢所需的热量,超重与肥胖的人数迅速增加。外因只是变化的条件,内因才是变化的依据。我们每个人都要自觉行动起来,维持中国传统膳食高纤维素和食物多样性的特点,控制食盐、肉类、油脂的摄入量,增加水果、奶、谷物及薯类的摄入量。

    中医文献对合理营养、平衡膳食有过这样的论述:“五谷宜为养,失豆则不良;五畜宜为益,过则害非浅;五菜常为充,新鲜绿黄红;五果当为助,力求少而数;气味合则服,尤当忌偏独;饮食贵有节,切切勿使过。”上述论述即使用现代营养学的观点来看,同样是十分科学和准确的。

    1、什么是合理营养与平衡膳食

    膳食能做到多样、适量、平衡,容易消化吸收,符合卫生要求,不含对人体有害的成分,膳食的质和量都能适应人体的生理、生活、劳动以及一切活动的需要,就是合理营养。食物的营养全面,比例合理,种类互补,能满足人体生长发育和生理状况的需求的膳食,就是平衡膳食。合理营养是健康的物质基础,而平衡膳食是合理营养的唯一途径。

    营养素没有贵与贱之分,只有多与少之别。各种营养素在人体的生长发育过程中,在人体的健康生存过程中,起着不同的作用,都是不可缺少的。人体各组织器官的生长发育,健康长寿,是全面营养的综合结果,而不仅仅是某一种营养素的作用。合理搭配来安排一日三餐的饮食,就是通往健康长寿之路。

    2、为什么要合理营养与平衡膳食

    (1)营养缺乏与急慢性传染病的发病有关。

    (2)慢性营养不良,可降低人体特别是儿童对传染病的抵抗力,造成特异免疫功能障碍。

    (3)调整饮食营养,可以预防和减轻某些成年人的疾病。如动脉硬化、高脂血症、高血压、肥胖症、糖尿病等。

    (4)儿童营养不仅直接影响到正常生长发育与健康,也是成年后健康长寿的基础。随着我国人民生活水平的提高,营养摄入过量,肥胖儿增多,危害身体健康。对儿童的饮食营养、平衡膳食更要引起我们的高度关注。

    人生的各个阶段除新生儿和婴儿早期仅靠母乳喂养可以满足需要外,其他各个年龄段都不能仅靠某一种或少数几种食物就能健康的生存。前面已经介绍过,各种食物含有各自不同的营养素,人体为了能健康的生存,膳食就要由多种食物组成。平衡膳食就是指通过食用多种多样的食物,使人体所获得的营养素在其种类、数量和质量上都能与人体当时的需要相平衡。

    3、合理营养、平衡膳食的基本条件

    (1)能满足人体对能量和营养素的需求。

    (2)种类多样,具有良好的感官性状,色、香、味等性状俱佳,能刺激食欲。

    (3)容易消化,并具有一定的饱腹作用。

    (4)符合卫生要求,对健康无害。

    4、合理营养、平衡膳食的基本要求

    (1)保证主食摄入量

    谷物类食物是我国膳食结构中的主食,是人体所需热能和蛋白质的主要来源,还可以获得维生素和膳食纤维等营养素。每日摄入量应不少于300-500克,平均每餐应不少于100克(二两)。

    目前有一种倾向,主食摄入量越来越少,而肉、鱼、禽、蛋类摄入越来越多,这是一种膳食结构不科学的表现。

    人体一天所需要的总热量最科学的来源是:60-70%来自糖类,20-25%来自脂肪,12-15%来自蛋白质。否则,就会影响到各种营养物质发挥正常的功效。

    主食吃得少了,相对应的葡萄糖的供给量就少了,通过糖类的供能不足,人体就会分解蛋白质来释放热能满足需要,造成体内蛋白质减少,影响健康;葡萄糖的供给量少了,也使大脑和神经系统的营养减少,将影响到学习、工作的能力和效率,最终将严重影响身体健康。

    (2)有足量的蔬菜、水果

    蔬菜、水果是人体所需的维生素、叶绿素、矿物质、纤维素和有益于人体的各种化合物质的主要来源。每日摄食的蔬菜种类要多些,最好能达到6-10种以上,摄入量应不少于500克。至于水果,经济条件允许的情况下,每日可食用250克左右。

    有些儿童由于不爱吃蔬菜、水果,而钟情吃洋快餐、速食方便面、炸薯条、炸鸡腿和可乐类饮料,使食品结构中缺乏维生素和矿物质,结果造成消化不良,营养失衡,缺铁性贫血的儿童增多了,再加上户外活动减少,导致不少儿童出现生长障碍,发育迟缓,体型肥胖。我国的胖墩儿15年内提高了28倍,为心血管病、糖尿病、结石病、癌症等埋下了隐患。

    (3)有适量的含完全蛋白质的食物

    摄食瘦肉、禽、蛋、鱼、奶及其制品、豆制品获取完全蛋白质。

    肉类还富含铁、且吸收利用率高,不能用鸡蛋、牛奶代替肉类。每日摄入量最理想能达到100克(二两)瘦肉、一个鸡蛋或鸭蛋、一袋牛奶、100克(二两)豆子或豆制品。经济条件不允许的、以及素食者,每天应食用200克以上的豆类或豆制品,“可一日无肉,不可一日无豆”。

    素食虽能养生,但植物蛋白不能完全代替动物蛋白,长期素食,食物搭配不当,完全蛋白质得不到充足的供应,会出现记忆力下降,精神萎靡,反应迟钝,同时会使人体消化系统的功能逐渐遭到破坏,最后导致物质交换失调,疾病丛生。

    不爱吃肉者,由于身体不能及时补充优质蛋白,也会造成营养失衡,带来病痛。曾有媒体报道,江南某地居民,奔小康了,有钱了,过去不敢想的海鲜,也吃上了。于是不吃猪肉了,天天吃海鲜,几年下来,村里不少人患上了怪病,会突然出现头昏眼花,无故晕倒。经当地卫生部门调查,既不是传染病,也不是污染造成的,更不是遗传病,而是饮食结构不合理,偏食海鲜,不吃或少吃猪肉等其他食物,营养不良造成的。

    (4)定量添加油脂和食盐

    通过烹调油类获得脂肪。油脂每人每日摄入量最好不超过25克(半两)。少用动物油脂,少吃油炸食品。

    食盐:具有咸味,能调味,同时也是营养素。每日的需要量:儿童4克、老人5克、成年人7克。

    食用盐的主要成分是氯化钠,由钠与氯结合而成。氯化钠在人体内是最基本的电解质。它在人体内主要分布在细胞外液和骨骼中。食用盐当中钠离子占了总重量的4成。也就是说我们每吃进1克盐就可以从中摄入大约400毫克的钠。

    人类很早就认识了钠盐对人体健康的重要意义。

    第一,钠是细胞外主要的阳离子,能保持细胞外体液体积。

    第二,帮助维持酸碱平衡。

    第三,有利于肌肉收缩和神经传导。

    过分严格的低钠饮食、呕吐、腹泻、大量出汗等情况下,都可能导致人体内缺钠,身体脱水,影响健康。所以补充钠的同时也要补充水,医院输液用的生理盐水中就含有钠;大量出汗时要喝点盐开水。

    钠离子很容易被人体所吸收,根据我国膳食的特点,食物中除了食用盐之外,还使用含氯化钠的酱油、味精等调味品,膳食中的钠含量非常丰富,对盐的消费量往往超标,出现摄入过多的情况。

    在正常情况下,人一天摄入的钠和排出的钠,基本持平。当我们吃了很咸的食物后,就会感到口渴而去喝水,人体内多余的钠和水通过肾脏变成尿液排出。控制身体盐分的方法,就是多喝水。

    钠离子能吸水,高盐饮食是诱发高血压和导致高血压恶化的重要原因。实验证明,盐的摄入量每增加1克,血压平均增高10毫米汞柱。食盐过多的人群患高血压和中风的可能性更大些。与“南甜、北咸” 的饮食习惯相对应的高血压患病率,存在着规律性的变化,自北向南呈明显下降趋势。以大城市为例来比较,北京高于天津,天津高于上海,上海高于广州。北京市高血压患病率为广州的4.4倍。改变口重的饮食习惯,减少盐的食用量,是控制高血压的重要手段。适量地食用钠盐,对我们的心血管健康来说,都是有百利而无一害的。

    氯离子是细胞内外主要的阴离子,对人体健康的作用表现在:

    第一,帮助维持酸碱、电解质等主要体液的平衡。

    第二,组成胃酸。给胃部提供一个较强的酸性环境,帮助消化。

    食物的盐分主要在菜肴之中,其次是咸菜,再就是腌制的鱼、肉、蛋等。

    (5)各类食物搭配得当

    ①主食要细粮与粗粮搭配着吃。使主食中的各类蛋白质互补,提高蛋白质的营养价值,俗话说“不吃粗粮,有碍健康”、“五谷杂粮多进口,大夫改行拿锄头”。

    ②动物性食物与植物性食物搭配着吃。动物性食品属酸性食物,在人体内易氧化成酸根;植物性食品含金属元素多,在人体内易形成碱性氧化物。晕菜、蔬菜搭配着吃,既有利于食物的蛋白质互补,还有利于人体内环境的酸碱平衡。酸碱失衡是百病之源,多吃点蔬菜、水果,使人体内环境能保持弱碱性,才能保证正常的生理功能和物质代谢。

    (6)烹调加工、摄食,科学合理

    ①尽量做到食物的色、香、味俱佳,以促进消化酶分泌,增进食欲。

    ②尽量使食物中的营养素少破坏,少流失。

    ③不吃过热的、刺激性的和不洁净的食物。

    ④细嚼慢咽不狼吞虎咽。

    (7)搭配一点生食

    人类出现在地球上已有几百万年,“钻木取火”开始熟食,才是几十万年前的事。所以人之初,皆生食。熟食,味美、卫生、易消化,但生食也有熟食无法媲美的益处。

    ①生食的好处

    第一,天然食物中的营养素不会遭分解、破坏。

    第二,具有保健作用的叶绿素、黄碱素,提高肝脏解毒功能的植物激素,能助消化、促代谢的酶类等都不会损失减少。

    第三,生食没有吃熟食后白细胞数量暂时性增多的现象出现,有利于机体休养生息,保护人体免疫功能。

    第四,生食可以避免熟食加工过程中可能带给人体的潜在危害,如过咸、过甜、香精、糖精、增色剂、防腐剂等物质,以及熏烤、油炸过程带来的致癌物。

    第五,生食瓜果蔬菜,其清热解毒、凉血利尿等作用远比熟食强,更适合易“上火”的人群作食疗之用。

    ②可供生食的食物。除四季水果外,还有萝卜、蕃茄、黄瓜、丝瓜、花生、莴笋、芫荽、芹菜、甘薯、菱角、莲藕、荸荠、嫩栗、青葱、大蒜头、灯笼辣椒、生姜、香菜等。

    ③生食的卫生要求

    第一,选食宜生食的新鲜果蔬,不吃不宜生食的食物。

    第二,生食的食物要冲洗干净,最好经过凉白开水冲洗。

    第三,刀具、砧板、榨汁机等要洗干净后再使用,生食、熟食用具不共用。

    第四,生食蔬菜,要从少量、少次开始,逐步增加,让胃肠有个适应过程。

    第五,必要时可酌情加点米醋、大蒜头、辣椒等佐料。

    第六,患有中气虚寒、胃病、肠炎等疾病者,须慎用或暂停生食。

    (8)中国人的膳食最适合中国人,吃中国人自己的膳食

    人类的膳食构成与营养状况与一个国家或地区的社会生产力发展水平高低密切相关。目前国际上将世界各国的膳食,划分为三种模式:

    ①美国、加拿大、西欧等发达国家的高热量、高蛋白、高脂肪膳食模式,俗称“三高”模式。其缺点是:“三高”膳食食物,构成了产生高血脂、高血压、心脑疾病的温床。

    ②发展中国家以植物性食物为主的模式。其缺点是:由于动物性食物等优质蛋白质摄入量不足,而影响到身体健康水平。

    ③日本模式。日本人膳食中动物性食物和植物性食物接近平衡,日本人预期寿命高居世界之冠,除了其他因素之外,合理的营养供给是一个基本原因。日本式的膳食模式有其合理和可取之处。

    我国传统膳食结构是以谷物为主,副食主要是天然食品,不作精细加工,食糖用量较少,烹调食物大多用植物油,茶为大众化的饮料。我国传统膳食是防止肥胖等富裕病发生的最佳膳食,已获得国外营养专家的认同。不少洋人也把对洋快餐的热情,转移到中国式饭菜上来了,仿效起中国的传统饮食习惯。

    “一方水土养一方人”,最适合中国人健康的,还是我们中华民族自己的饭菜。对于洋快餐,从享受美食的角度,间或吃上一两次也无妨,不能痴迷,否则就有害健康了。

    1989年我国第一个居民膳食指南发布。经过8年的实践后,调查统计发现,我国居民因食物单调或不足所致的营养缺乏病,如儿童发育迟缓、缺铁性贫血、佝偻病等虽有减少,但仍需进一步控制;而与膳食结构不合理有关的慢性病,如心脑血管病、恶性肿瘤等患病率却与日俱增;维生素A、B2和钙的摄入量普遍不足;部分居民膳食中谷类、薯类、蔬菜比例明显下降,而油脂和动物性食物摄入过多;能量过剩,体重超常问题在城市中日益突出;食品不卫生状况也有待改善等等。针对上述种种问题,专家委员会对原订“指南”进行了相应的修改。1997年提出了新的《中国居民膳食指南》,共8条。现摘录如下供大家了解:

    A、食物多样,谷物为主。

    B、多吃蔬菜、水果和薯类。

    C、每天吃奶类、豆类及其制品。

    D、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油。

    E、食量与体力活动要平衡,保持适宜体重。

    F、吃清淡少盐膳食。

    G、饮酒要适量。

    H、吃清洁卫生、没有变质的食物。

    附:一日平衡膳食的参考量:

    食物\人生阶段   6-22岁            22-35岁       35-60岁     60岁以上

    主食            400-600            600克         500克      400-300克

    蔬菜            300-500克         400-500克     400-500克   400-500克

    鱼、肉类或豆类  150-200克         200克         200克        200克

    牛奶或豆浆      150-250毫升       250毫升       250毫升      250毫升

    蛋              1-2个             1个           1个          1个

    食用油          15-30克           30克          25克         20克

    食用盐          5-7克             5克           3克          2-3克

    饮用水          800-1200毫升      1200毫升     1200毫升     1200毫升

    水果           100-250克          100-250克    100-250克    100-250克

    总之,在每天的膳食营养中,各种食物的组成应以五谷杂粮为主,做到有晕有素,有细有粗,杂食、广食,不偏食,不挑食,定量使用盐和油。这样既可满足每日的营养需求,又不会出现营养过剩或营养不足,影响身体健康。

    家庭“厨师”是家庭的营养师、第一保健工作者,要学点营养学,合理配膳,吃得科学;掌握点烹调技术,使饭菜美味可口、更有滋味。

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草根简介


祖籍江西萍乡,1937年3月15日出生在赣南安远,1997年由江西省萍乡市第三中学退休后迁居广州。中学高级教师 ,   国家级田径裁判员 , 萍乡市第七届、第八届政协委员, 中国体育科学学会优秀会员 ,全国体育传统项目学校先进工作者, 全国优秀体育教师 , 全国群众体育先进工作者。

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