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维生素:人体所需营养素之(五)
2017-05-19
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    ——通养之道(五):食养之道(5)

    维生素旧称维他命,是一类具有生物活性的、维持人体健康和生命所必需的营养素。

    1、维生素的特点

    第一,是维持人体物质代谢、正常生长发育、繁殖等所必需的营养素,既不提供能量,也不是构成人体的成分。

    第二,必需从食物中摄取,一般不能在体内合成或合成量很少。

    第三,在人体内的含量不多,人体对维生素的需求量也不算大等等。

    2、维生素对人体健康长寿的意义

    第一,帮助其他营养物质的消化、吸收和代谢,主宰体内营养成分的分配,调节人体内的生理功能。

    第二,用于身体组织的构建,促进人体的生长发育。

    第三,作为辅酶或代谢调节因子,对人体有很好的保护作用,对神经系统有重要的营养作用,能促进人体内各类生化反应的顺利进行。

    第四,人体内维生素长期缺乏或不足,会引起物质代谢紊乱,降低对疾病的抵抗力和工作效率与生活质量,出现食欲差、视力下降、容易疲乏等等症状,由于这些症状不明显,易被人们所忽视等等。

    3、人体需要维生素的种类及其食物来源

    目前已知的维生素有20多种,常用的有10多种,根据其溶解性,分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。

    第一类:脂溶性维生素。

    维生素A、D、E和K,能溶于脂肪属于脂溶性维生素,此类维生素可在人体的肝脏、脂肪组织以及植物油等处贮存。

    人体吸收这些维生素时,需要胆汁。吸收后,除掉人体消耗的,都会贮存在肝脏和脂肪组织中。只要人们的膳食安排总体合理,即使食物中缺少这些维生素,短期内也不会对人体的健康造成太大的危害。

    导致人体脂溶性维生素缺乏的原因

    其一,长期食用脂溶性维生素含量较低的食物。

    其二,患有影响胆汁分泌的肝病等脂肪消化不良性疾病。

    其三,饮食中脂肪含量过低。

    其四,服用人体不能吸收的矿物油作泻药时,会造成脂溶性维生素通过排泄而流失。

    由于脂溶性维生素可以贮存,当其中某些维生素的量累积到毒性浓度时,对人体也会造成危害。

    维生素A简介:

    维生素A的前身为胡萝卜素,存在于多种植物中,是功能最多的一种维生素,涵盖包括视觉、免疫、体衬、皮肤的维护、骨骼和身体的生长、细胞的正常发育及生育等各个方面。

    其一,调节上皮细胞和骨骼细胞分化。

    其二,促进肾上腺皮质激素合成与精子活动,维护泌尿系统的健康。

    其三,参与合成视觉感光物质,以及角膜的维护等。

    因此,维生素A还有视觉维生素和抗感染维生素等美称。

    人体缺乏维生素A,是全球性的普遍问题。维生素A缺乏对人体健康的不良影响表现在:

    其一,干皮症。这是最明显的症状。

    其二,干眼病。眼睛将干燥、怕光、流泪、发炎,甚至会导致失明。

    其三,儿童生长发育不良。

    其四,腺体退化。出现不育、夜盲等症状。

    其五,免疫系统受损诱发感染等疾病,甚至死亡。

    维生素A的最好来源是食物

    由于动物能将胡萝卜素在体内转化为维生素A而贮藏于肝脏中,因此动物肝脏中维生素A含量丰富。鱼肝油、奶油、蛋黄中含量也较高。

    植物中不含维生素A,但一些深色蔬菜和水果,如红苋菜、金针菜、紫菜、南瓜、菠菜、胡萝卜、小白菜、哈密瓜、西红柿、橘子、桃子、柿子等也富含胡萝卜素。只是以维生素A的前体?-胡萝卜素的形式存在。?-胡萝卜素被人体吸收后可在体内转变成具有生理活性的维生素A。

    ?-胡萝卜素是人体内一种有效的抗氧化剂。通过对人群的研究表明,不食用富含?-胡萝卜素食物者,老年期容易失明。饮食中?-胡萝卜素含量低的人群中,某些类型的癌症的发生率增高。我国民间广泛流传着胡萝卜能预防疾病的谚语:“到了冬腊九,大夫抄了手,吃了胡萝卜,百病化乌有”。胡萝卜有“土人参”之称。

    解决维生素A不足的方法中,纠正饮食中的缺陷,比食用含维生素A的补品更好些。维生素A在人体内不易排泄,吸收后可在肝脏大量贮存,食用补品容易造成摄入过量,造成蓄积引起中毒发生,出现腹部疼痛、脱发、关节痛、生长缓慢、骨骼肌肉酸疼、停经、恶心、腹泻、皮疹、肝脏受损及脾脏增大等症状。孕妇服用维生素A过量,还可能导致胎儿畸形。所以,在服用维生素A补品时,不要超过注明的标准参考量。要防止儿童把富含维生素A的补品当糖果吃。为确保安全,获取维生素A的途径,最好还是避开补品选择食物。

    维生素D简介:

    维生素D又叫骨化醇。与人体内的其他营养物质不同,是人体借助太阳光就可以合成的营养素,所以维生素D也称为太阳维生素。每天只要多晒晒太阳,获得充足的阳光,对大多数人来说,就能够免费获得维生素D,根本不需要从食物中去摄取这种营养素。

    维生素D具有很多关键的功能。

    其一,调节钙、磷代谢,促进钙的吸收,保证牙齿、骨骼的正常生长发育。

    其二,协助免疫系统抵抗感染。

    维生素D缺乏的危害表现在:

    其一,影响肠道对钙和磷的吸收,肾小管对钙和磷的重吸收,继而影响到骨的钙化,造成骨骼和牙齿的矿化异常。

    其二,使儿童易患佝偻病、软骨病;使青年人会出现肌肉痉挛,小腿抽筋,惊厥等症状;使成年人易患骨质疏松症。所以维生素D又称为抗佝偻病维生素。

    维生素D在所有维生素中潜在的毒性也很大,人体内维生素D过量的危害表现在:

    其一,会引起食欲减退、恶心和呕吐。

    其二,由于维生素D对中枢神经系统的作用,还可能导致严重的心理压抑。

    其三,如果血液中的各种矿物质达到了危险的界限,迫使钙沉积在心脏、肾脏这样的软组织中,维生素D会引起这些器官功能失常,对健康和生命带来严重后果。国外曾有过因服用添加了过量维生素D的牛奶造成两人死亡的报道。

    获得维生素D的方法有:

    其一,晒太阳。经常晒太阳是人体获取维生素D最便宜、最安全、最好的方法。阳光不会带来维生素中毒的危险,太阳本身就可以破坏皮肤中制造的过量的维生素D。当然,人体过度暴晒在强烈阳光下,会使皮肤过早起皱纹并增加患皮肤癌的危险性。为了获得维生素D,并不需要太多时间进行日光浴,只要穿着较薄的衣服多到室外走走就足够了。

    其二,食物。维生素D主要存在于海水鱼、肝、蛋黄、奶等动物性食品及鱼肝油制剂中,食用这些食物就可获得维生素D。

    维生素E简介:

    维生素E又名生育酚,有卓越的卫士之称。它对人体健康长寿的作用在于:

    其一、抗氧化、保护细胞膜并维持其正常生长、延缓衰老、维护脂质结构,帮助抵抗心脏病。

    其二,维持骨骼肌、平滑肌、心肌结构的正常功能。

    其三,促进毛细血管的新生,改善人体微循环。

    其四,促进血色素的合成。

    其五、促进性器官成熟及胚胎发育,所以维生素E又叫生育酚。

    缺乏维生素E对人体健康将造成下列不良影响:

    其一,使细胞的抗氧化功能产生障碍,引起细胞损伤,使肌肉发育不良。

    其二,影响到免疫功能、动脉硬化、抗癌、抗衰老等过程,使衰老加快。

    其三,长期缺乏维生素E,血浆中维生素E浓度降低,会使红细胞膜受损,红细胞寿命缩短,出现溶血性贫血。

    其四,导致不孕与流产。

    其五,影响视力发育。如果维生素E与维生素A同时缺乏,对眼睛的损伤将更加严重。

    维生素E的食物来源:维生素E广泛分布于种子类、豆类、谷物、植物油、硬果、蛋类等食品中。植物油中尤其是棉籽油、玉米油、花生油、菜油、大豆油、葵花籽油等是很好的维生素E的来源。

    一般情况下,人体不会缺乏维生素E。高温加热会将其破坏,也很少出现中毒现象。

    维生素K简介:

    维生素K对人体健康的作用在于:

    其一,维生素K是合成凝血蛋白所必需的物质,促使凝血因子活化,又被称为凝血维生素。

    其二,维生素K与人体中的骨钙蛋白有关,骨钙蛋白的作用是调节钙在骨基质中的沉积,因此维生素K可以促进骨密度的增加。

    缺少维生素K对人体健康的危害表现在:可发生皮下、肌肉、及胃肠道出血。特别是出现创伤后,凝血迟缓,甚至出血不止。

    不科学的服用人工合成的维生素K,也会使人中毒,特别是婴儿和孕妇。维生素K中毒对人体健康的危害表现在:

    其一,毒性会诱导血红细胞破裂并释放出血色素,色素使皮肤变黄,导致黄疸。

    其二,胆红素若侵入婴儿脑中,可能导致脑部损伤甚至死亡。

    人体所需维生素K的来源有三:

    其一,绿色植物。

    其二,植物油。

    其三,肠道细菌。

    寄居于消化道中的细菌可以合成维生素K,人体所需的维生素K一半来源于此。以致人体排泄出的维生素K要高于从食物中摄入的量。只有新生婴儿肠道内没有这些细菌,因此,新生儿一旦出现出血现象,就应立即注射维生素K。

    第二类:水溶性维生素。

    B族维生素(维生素B1、B2、B6、B12)和维生素C、叶酸、生物素、泛酸、烟酸等极易溶于水,属于水溶性维生素,存在于动、植物性食品中。大多数是某些辅酶的组成成分,与人体的生理代谢关系十分密切。

    水溶性维生素的特点:

    其一,水溶性维生素很容易被人体吸收,也很容易通过尿液排出体外,不会出现摄入过量的情况。

    其二,在食物烹饪和清洗过程中会溶解于水中而流失。

    其三,这些维生素由于不能贮存于体内,需要经常摄入补充。

    水溶性维生素对人体健康长寿的意义:

    其一,作为辅酶的组成部分,协助酶参加反应,使酶具有活性。

    其二,协助每个细胞进行工作,帮助产生能量、合成蛋白质和新细胞。

    其三,直接或间接的参与糖、脂肪、蛋白质等的能量代谢过程。

    水溶性维生素缺乏,对人体健康的危害有:将使人体出现一系列症状,包括恶心、严重虚脱、健忘、抑郁、易怒、食欲不振、体重下降、肌肉疼痛、不能控制四肢、心脏活动异常、免疫系统受损、眼球充血、眼睛流泪、以及严重的皮肤问题等等。

    在现实生活中,人们吃的是含有各种营养物质的混合食物,任何一种水溶性维生素的缺乏都不会单独出现,缺乏一种维生素而引起的一系列症状,可能还有其他某些维生素的缺乏。因此防治维生素缺乏症候时,宜采用对健康有益的食物,而不仅仅是单一的维生素补品或药物,这样就既可以保证治疗了主要缺乏症,同时也可使缺乏的其他维生素得到补充。

    维生素B1简介

    维生素B1又名硫胺素,对人体健康长寿的作用表现在:

    其一,人体辅基的组成成分。

    其二,保护神经系统。神经过程及其响应组织(肌肉)极为依赖硫胺素的作用。

    其三,促进能量代谢和人体的发育。

    健康成年人体内硫胺素总量约25毫克,由于不能在体内贮留,故需要每天从食物中摄取补充2毫克。摄食过多时,则会由尿液排出。

    人体缺乏维生素B1时,会使糖类代谢发生障碍,影响到整个人体代谢过程。对人体健康造成的损害有:

    其一,会得脚气病。表现为多发性神经炎、肌肉萎缩和水肿。

    其二,使人的大脑、神经系统和血管系统受到损害。出现肢体麻木、反射迟钝、疲倦、烦躁、头痛、消化不良、食欲不振、便秘、工作能力下降、心肌衰弱等症状。

    维生素B1的食物来源:维生素B1广泛存在于各类食物中。动物的内脏、瘦肉、禽蛋、谷类、豆类、白菜、芹菜、酵母和坚果等猪肉制品、绿叶蔬菜、全谷物和豆科植物中含量都很丰富。粗杂粮是硫胺素最好的来源。每天少吃不含热量的食物,多吃含热量的食物,就很容易获得硫胺素,满足需要。孕妇和乳母对硫胺素的需要量更大,应多从食物中补足。

    维生素B2简介:

    维生素B2又叫核黄素,对人体健康的作用表现在:

    其一,人体辅酶的组成成分。

    其二,帮助细胞呼吸,促使细胞氧化糖类、脂肪和蛋白质,产生能量,维持细胞活动。

    成年人每天约需3毫克核黄素。由于核黄素在人体内贮存量很少,需要经常从食物中补充。

    人体缺乏维生素B2时,会使人体出现物质和能量代谢紊乱,表现出多种多样的症状。临床上以口、唇、舌的炎症最常见。如口角炎、舌炎、唇炎、眼角膜炎、面部皮肤病、白内障、阴囊皮炎和脂溢性皮炎等等。如果一个人,常患口腔溃疡、烂嘴角,往往是核黄素缺乏的症状,应及时补充。

    当人体缺乏硫胺素时,可能也会缺乏核黄素,不过由于硫胺素缺乏引起的症状更为严重,使核黄素缺乏的症状被掩饰,不易被察觉而已。

    维生素B2可以从牛奶、奶制品、绿色蔬菜、肉、蛋、肝、花生、黄豆、酵母中获得。含有硫胺素的食物中都含有一定量的核黄素。

    如果服用核黄素过量,会从尿中排出,小便颜色发黄,很容易发现。

    维生素B6简介:

    维生素B6在蛋白质的代谢中作用很多,人体对其需求量大致与蛋白质的摄入量成比例。成年人每日约2毫克就足够了,人体一般不会缺乏维生素B6。维生素B6功能广泛。

    其一,人体辅基的组成成分。

    其二,参与人体多种代谢反应。能帮助将细胞中含量丰富的氨基酸转换成细胞内缺乏的氨基酸,在血红蛋白合成中起着重要作用;协助从糖元中释放出贮存的葡萄糖,对调节血糖起作用;能提高免疫功能和类固醇的活性。

    其三,促进胎儿大脑和神经系统的发育。如果胎儿期间维生素B6供给不足,会导致将来儿童时期行为方面产生缺陷。

    其四,对海空勤人员有一定防眩晕作用等等。

    人体缺乏维生素B6时,也会对健康造成伤害:

    其一,会造成体弱、急躁或失眠。

    其二,会出现口炎、舌炎、鼻炎、多脂皮炎、贫血、精神紊乱、惊厥、抑郁症、癞皮病。

    其三,会影响免疫功能和引起心脏病发生的危险等。

    大量服用维生素B6同样会给人体健康带来危险。据报道,有一些女士为了治疗经前综合症,每天服用2克以上的维生素B6,两个月后导致双脚麻木、继而双手失去知觉,有的还出现口腔麻木等中毒症状,最终丧失了工作能力。当她们停止服食这些补品,又能重新恢复健康。

    维生素B6可以从食用下列食品中获得:肉类、鱼类、家禽、蛋类、肝脏、麦胚、糙米、花生、豆类、酵母、蔬菜、水果等。此外,肠道细菌也能产生维生素B6。

    维生素B12简介:

    维生素B12是目前已知的唯一含有金属钴的维生素,所以又称为钴维生素。人体对维生素B12的需要量极低,恶性贫血患者每日只要注射10微克,便可保证身体正常造血。维生素B12对人体健康的作用在于:

    其一、人体辅酶的组成成分。

    其二、促进核酸、胆碱合成。

    其三、辅助叶酸用来构建红细胞,促进红细胞成熟。

    其四,维护神经纤维周围的保护鞘。

    其五,影响上皮细胞新生和构建骨组织的细胞。

    维生素B12只存在于动物性食品中,植物性食品中不含维生素B12。它可以从食用下列食品:肝、奶、肉、蛋、鱼中摄取。肠道细菌也能产生维生素B12。

    人体缺少维生素B12时,会造成神经损伤、出现恶性贫血、儿童发育不良、手足麻木、思维迟钝、健忘、妇女不育等等。

    特别提醒素食主义者注意:由于人体内储存的维生素B12较多,可供使用5年以上,所以素食主义者不会立刻表现出缺乏维生素B12的症状,但终究会出现。如果孕妇和乳母素食的话,会导致孩子缺乏维生素B12,出现母亲看起来健康,却给胎儿带来不可修复的神经系统损伤,成为出生婴儿带有神经问题的首选原因。严格的素食主义者,尤其是孕妇一定要食用添加了维生素B12的食物,如添加了维生素B12的加强豆奶或适当的补品等。

    生物素筒介:

    生物素又叫维生素H。是一种性质非常稳定,遇热、遇光、遇氧,都不会被破坏,在中等强度的酸性或碱性条件下,以及中性环境下都能呈现稳定状态。

    生物素是在糖、脂肪、蛋白质代谢中比较活跃的酶的辅助因子。

    缺乏生物素,人体不会发生特异性疾病,但可引起皮炎,常伴有皮脂腺分泌过多的现象,并易产生疲劳感。

    生物素广泛分布于动植物组织以及酵母、谷物和坚果类食物中,人体肠道内的细菌也能合成它,因此,正常人在一般的饮食状况下,都不会存在缺乏的危险性。

    由于未煮熟的蛋清中有一种抗生物素蛋白,能使生物素失去活性,影响到人体对生物素的吸收和利用。长期食用生蛋清,会发生全身皮肤剥脱,毛发脱落,指甲受到损伤等现象。抗生物素蛋白遇热会变性,鸡蛋煮熟以后,抗生物素蛋白就会失去破坏生物素的作用,吃生鸡蛋或半生不熟的鸡蛋,都是有害健康的,要吃煮熟了的蛋。

    泛酸简介:

    泛酸是一种促进生长的物质。在从能量营养物质释放能量过程中,起关键作用的一个辅酶的组成部分。参与脂肪、神经递质、类固醇激素、血红蛋白的合成过程中100多个以上的反应步骤。

    泛酸存在于酵母、动物肝脏和蛋类食品中,尤其是蜂王浆中含量特别丰富。

    泛酸缺乏,一般不足以引起特异性疾病。常见的症状是:肠胃不适,还会发生神经紊乱、身体虚弱、易于感染等。

    叶酸简介:

    叶酸是人体制造白血球和红血球的催化剂,对人体健康的作用在于:

    其一,预防和抑制心脑血管疾病的发生和发展。

    其二,预防某些肿瘤的形成。

    叶酸缺乏症是较为常见的营养缺乏疾病,对人体健康会造成下列危害:

    其一,贫血。

    其二,白血球减少。

    其三,胃肠道病变。

    其四,生长停滞。

    叶酸的主要食物来源:绿叶蔬菜、柑橘类水果、大豆、胡萝卜等。肉类、谷物、牛奶、根茎类蔬菜(包括土豆)等,叶酸含量都较低。

    由于叶酸怕热、怕光,食物经煎、炒、蒸、煮后大部分会损失掉,因此,烹饪方法要做到科学合理,使蔬菜中的叶酸不受损失或少受损失。能生吃的尽量凉拌生吃。

    保证膳食中叶酸的摄入量十分必要。我国素有“青菜、豆腐保平安”的民族传统饮食习惯。这也是我们祖先从长期饮食实践中,总结出的多吃绿叶蔬菜和豆类,对保证健康所具有的重要性。

    维生素C简介

    维生素C是一种抗氧化剂,可以帮助维护结缔组织蛋白胶原,具有抗坏血病的功效,所以又被称为抗坏血酸。

    维生素C对人体健康的作用在于:

    其一,构成胶原,促进组织及细胞间质形成。

    其二,促进胶质蛋白形成,促使伤口愈合,形成加强结构修复骨折裂缝以及形成毛细血管的支撑材料,防止淤伤;避免牙龈和皮下出血。

    其三,有很强的抗氧化、调节血脂、保护心血管、延缓衰老的功能。

    其四,增强免疫反应,抗感染。

    其五,解毒。

    其六,帮助人体吸收和利用铁和钙。

    缺乏维生素C对人体健康将造成以下的影响:

    其一,会导致胶原受到破坏而引起坏血病。

    其二,会出现牙龈肿胀甚至出血、球结膜出血、人体抵抗力下降、伤口愈合迟缓、关节疼痛、关节腔积液等症状。

    其三,会伴有轻度贫血,

    其四,会出现多疑、抑郁等神经症状。

    其五,身体虚弱容易衰老。

    维生素C主要存在于蔬菜与水果中。尤以鲜枣、山楂、苦瓜、菠菜、南瓜、小红萝卜、鲜毛豆、桔、橙、西红柿等含量高。各种干果几乎不含维生素C,但黄豆芽、绿豆芽却是维生素C极好的来源。

    食物可以为人体提供充足的维生素C,一般,人体极少得坏血病。出现以下情况时,则会导致维生素C摄入不足而出现危险:

    其一,不经常吃水果和蔬菜,或食欲不振的人。

    其二,只给婴儿喂牛奶和不含维生素C的配方奶,又不喂果汁也不提供其他外源维生素C时。

    烟酸简介:

    烟酸又叫尼克酸,是最稳定的维生素。成年人每天需要烟酸15-25毫克。

    烟酸缺乏,会使人体暴露在日光下的皮肤发生皮炎、口腔炎,消化不良出现腹泻,以及中枢神经系统失调出现痴呆等症状,医学上称之为癞皮病。

    烟酸存在于动物性食品中。酵母、豆类、米糠都含有烟酸;人体还可由色氨酸合成烟酸,因此食用富含色氨酸的食品如牛奶、蛋类也能获取烟酸。

    4、关于维生素营养的几点提示

    第一,由于大多数维生素不能在人体内合成,只能从食物中摄取,某些维生素缺乏引发相应疾病的原因可归类为:

    其一,偏食、挑食,使所选择的膳食中含量少或缺乏。

    其二,食物加工、贮存、烹饪方法不当,造成维生素大量损失。

    其三,人体本身疾病引起维生素吸收障碍。

    其四,人体生长发育突增期对维生素需要量增加,而得不到及时补充与供给等。

    为了保证体内各种维生素的正常供给,一般要注意以下几点:

    其一,做到不挑食、不偏食,坚持杂食、广食。

    其二,科学、合理的贮存、加工和烹饪食物。

    其三,烹调时适当多加点植物油,以利脂溶性维生素的溶出。

    其四,大米等食物在水中淘洗时间不要过长,以免造成维生素的大量损失。

    第二,在现实生活中,人们吃的是含有各种营养物质的混合食物,任何一种水溶性维生素的缺乏都不会单独出现,缺乏一种维生素而引起的一系列症状,可能还有其他某些维生素的缺乏。因此防治维生素缺乏症时,宜采用对健康有益的食物,而不仅仅是单一的维生素补品或药物,这样才可保证治疗了主要缺乏症的同时也可使缺乏的其他维生素得到补充。

    第三,服用维生素补品时要特别注意防止服用过量。各种营养物质剂量太大时,都会对身体产生药物作用,带来严重的后果。只有那些不能经常从膳食中获得足够维生素的孕妇、老年人等特殊人群,出现某种营养物质缺乏症时,维生素补品才可能会有所帮助,但仍然不能服用过量。

    在决定服用补品之前,务必要了解这些补品可能存在的毒副作用和有关禁忌,一定要仔细分析研究补品的成分,选择符合真正需要的补品。以维生素C为例,富含维生素C的食物,有防癌、抗癌作用,而单独服用维生素C药片,就没有任何作用。因为富含维生素C的食物,它们同时也都含有被认为具有抗癌活性功能强大的植物化学物质,而且他们的纤维含量丰富而脂肪含量低,这都是降低癌症发生率的有利因素。

    第四,为了满足人体对维生素的需要,要注意食物的多样性。每天食用多种不同的蔬菜和水果,多种食物相互配合,就可以为人体提供全面的营养物质。多样性的食物最有益于人的健康。不要由于某些营养素的功能大,就将其当作补品,过分强调某种食物的成分。

    (待续)

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    2017/5/19 14:39:31
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草根简介


祖籍江西萍乡,1937年3月15日出生在赣南安远,1997年由江西省萍乡市第三中学退休后迁居广州。中学高级教师 ,   国家级田径裁判员 , 萍乡市第七届、第八届政协委员, 中国体育科学学会优秀会员 ,全国体育传统项目学校先进工作者, 全国优秀体育教师 , 全国群众体育先进工作者。

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